Начинаем каждую тренировку для ягодиц и бедер переменными выпадами. Одну ногу выставляем вперед, другую назад, расстояние между ногами в позиции “ножницы” приблизительно 90 см. Держим плечи расправленными и мышцы живота напряженными, сгибаем колени и опускаем тело, все время, следя за тем, чтобы колено и щиколотка ноги, что впереди, образовывали вертикальную линию.Опускаюсь до того, пока не почувствуем полного напряжения в мышцах ягодиц, задней части бедер и подколенных сухожилиях. Удерживая ягодицы и бедра напряженными, поднимаемся к стартовому положению. Потом ставим ноги рядом и сразу меняю позицию ног на противоположную для выполнения повтора с другой ноги.

Упражнения: сгибания ног стоя

Следующее упражнение больше нацелено на мышцы задней части бедер. Но почему именно одностороннее сгибание, стоя, а не обычное сгибание лежа? Это позволяет исправлять дисбаланс, который может образоваться в мышцах, обращаю внимание на то, что можно увеличить нагрузку на ту ногу, где чувствуется отставание в развитии.
Кроме того, мне больше нравится позиция стоя, поскольку поддержка равновесия тела не позволяет использовать помощь стабилизирующих мышц.
Держимся за перекладину, расправляем плечи, колени при этом не напряжены. Нога подставляется под цилиндрический валик таким образом, чтобы он касался ахиллесового сухожилья. После напряжения мышц живота и ягодиц поднимаем валик кверху, проходя полную амплитуду движения. Желательно, чтобы валик коснулся ягодиц. Выжимаем в верхней фазе и начинаем опускать валик, все время, ощущая его сопротивление. Опускаем всегда в более медленном темпе, чем поднимаем.

Упражнения: тяга ногой на блоке

“Это просто фантастическое упражнение, оно также развивает мышцы бедер, но в первую очередь нацеленно на мышцы ягодиц”,- говорят спортсменки. Для выполнения упражнения надеваем на щиколотку манжет и цепляет его к горизонтальному блоку. Далее беремся за перекладину для удержания равновесия. Плечи и ягодицы выпяченные, колени немного согнутые. Напрягая мышцы живота и ягодиц и концентрируясь на последних, начинаем отводить ногу за себя. Колено удерживается немного согнутым в течение выполнения всего повтора. Тянем ногу за себя как можно далее, держа плечи прямыми и голову поднятой. Конечная цель натягивания троса преимущественно за счет сокращения мышц ягодиц, а не сгибание колена.

Упражнения: становая тяга на прямых ногах

Становимся на деревянную подставку, носки ног выступают за край подставки, иначе диски будут мешать при опускании штанги. Сначала становимся ровно, держа штангу на вытянутых руках. Потом я напрягаем мышцы пресса, отводим плечи назад, сводя лопатки. После наклоняемся вперед и начинаем опускать штангу, держа спину прямой (это очень важно!). В течение выполнения упражнения держим голову поднятой, смотря вперед, и ощущаем напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Опускает штангу как можно ниже, задерживаемся на мгновение в нижней точке амплитуды. Потом возвращаемся к стартовой позиции, при этом гриф не приближается к телу на расстояние меньше чем 3-5 см.

Формирование ягодиц от Минни Лессиг

Разогревайте мышцы перед началом тренировка ягодиц и бедер. Это очень важно для предотвращения повреждений и травм. Я начинаю делать легкие упражнения на растягивание. Кроме того, начинаю с легких сетов, а потом уже перехожу к рабочим. Я начинаю тренировку с упражнений, которые делают акцент на ягодицы. Направляю всю нагрузку на мышцы ягодиц, заставляя их выполнять большую часть работы. Если начинать с упражнений для бицепсов бедер, то они быстро истощаются и тогда в переменных выпадах им помогают квадрицепсы. Невзирая на то глубокие приседание не входят к моему базовому комплексу, в начале они помогли мне увеличить размеры ягодиц. Многие избегают становоной тяги, не желая рисковать. Конечно, нужно быть осторожным, выполняя эту упражнение. Но она чудесная, если ее выполнять правильно - спина должна быть прямой, а живот подтянутым. Начинайте с легкого веса и хорошо отработайте все движения перед тем, как увеличивать вес. Я занимаюсь растягиванием мышц даже между сетами. Поскольку я очень гибкая, мне нужные чрезвычайно сложные упражнения для настоящего растягивания мышц. Иногда для этого я делаю шпагат.
Если я справляюсь с 12 повторениями в каждом сете, выполняя упражнения для ягодиц и бедер, то я еще в нормальной форме. В конце каждой тренировки я делаю становую тягу, потом выпиваю протеиновый коктейль и начинаю растягивать мышцы ягодиц и бедер еще 10-15 минут. Большинство не понимают, что наилучшее время для растягивания и увеличения гибкости как раз после тренировки.

Упражнение Сеты Повторения
Переменные выпады 3 10-12
Сгибания ног стоя 3 10-12
Тяга ногой на блоке 3 10-12
Становая тяга на прямых ногах 2 10-12

Теги: выпады